やましたさんちの玉手箱
ユフィの記事
連載
01 街角でのキャッチセールス
02 無料体験で落ち込む
03 自分の稼ぎでなら 何をしようと構わない
04 体操教室1ヶ月半・週3回目標
05 12月最初の週は計測
06 正月明けで太った・風邪ひいた
07 マシンが8台から12台に増えた(マシン解説付き)
08 1ヵ月毎の測定1週間毎の強化マシーン
09 カーブスの宣伝が増えています
10 従兄の嫁さんとカーブスですれ違い
11 皆の悩みは「暑くなったらどうしよう」
12 盛夏の8月 ともかく頑張っていまーす
13 ためしてガッテン 筋トレで免疫力アップ
14 満1年が過ぎて どれくらい身体に変化があった?
15 2014年の暮れから15年の年明け
16 2015年2月に初めての筋肉チェック
17 ストレッチの重要性にいまさら気付く
18 2回目の筋力チェックは少しだけできた
19 8月の筋肉チェックは右足が突出
20 11月の筋力チェックと新年のカード2枚
21 春の下北沢カーブスの近況は
22 住み替えで カーブスも変わる
23 1丁目から3丁目に移転
24 4月からはキャナルコート東雲へ移籍
25 10月で4年頑張れました
26 たんぱく質毎日12点チャレンジ
27 持続が一番
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スポーツ苦手の母娘 女性だけのジム「カーブス」に通う

17 ストレッチの重要性にいまさら気付く

ストレッチを適当に済ませては効果が少ない?

3月も半ば過ぎ、昨年10月から筋トレを始めたから、そろそろ1年半になる。
月毎に、あるいは2ヶ月毎くらいに、教室の壁にはいろいな『頑張りましょう』の標語や聞き取りの感想、その他色々が張り出される。

ストレッチを行う場の壁が一番広いから、ストレッチを行いながら読むことが多い。
『日常生活での変化』と題して、体力がついた・気持ちの変化で楽しく・行動力が増した・歩くのが楽で早くなった・ぐっすり眠れる・生活習慣病が良くなった・体温が上がり冷えなくなった・肩凝りや腰痛が軽くなった・ダイエットに成功等々。

そう、ユフィも「肩凝り・足のむくみ・腰痛・膝痛」が3ヶ月くらいで軽くなった。
「歩く」のは、行きは下り坂で帰りは上り坂なのだが、筋トレ前後の良い運動になっているみたい。
「睡眠も6時間はぐっすり」だし、「気分転換」にも効果があるようだ。

そして、特筆すべきは「どんどん体重が減っている」こと。
たぶん1年半で4~5㎏は落ちていると思う。
先月の「計測」では、初の58キログラム台になったし、以後も増えてはいない。
「体年齢」も実年齢になったから、これはかなり成功したかも…。

このカーブスの特徴は、筋肉をつけるマシーン+有酸素運動+ストレッチの3つが基本。
マシーンは半年くらいで強弱の調整を行うようで、2月に半分のマシーンが重くなった。
有酸素運動のマットでの足踏みは、下腹に力を入れた「腹筋」姿勢で行うのだが、あまり激しい運動はマシーンとの組み合わせで「効果的」ではないのだとか…。

12種類のマシーンと足踏みマットの有酸素運動が終わってから、筋トレの締めとしてストレッチが待っている。
このストレッチが、今まではあまり力が入っていなかったのだ。
大体12時半までには帰宅したいので、はしょってしまうことも度々だった。
しかし、この締めのストレッチが大切なのだと言う。

マシーンと有酸素運動で温まった筋肉を、ストレッチで更に補強しておくことが大切らしい。
「軽く7秒・強めに7秒」を、少し早めに数えたり、適当にごまかしていたから、ストレッチ週間などでトレーナーがついてきちんとさせられるのは苦手だった。

が、少しずつ成果も上がってきていると感じるこの頃は、「ストレッチは大事かな」と思い始めているから、結構丁寧に頑張っている。
自宅でも簡単にできるというけれど、テーブルやら椅子やらあるので難しいかも…。
ストレッチ小冊子

ストレッチは、「アキレス腱」「脚の裏」「太もも」「脇」「「胸・肩」「肩・二の腕」「胸・腕」「胸・肩・腕」「腰」「脚の裏側」「太もも」「背中」の順。

まずは、立った状態からの一歩踏み出しての「アキレス腱」を伸ばす。
次は片足を少し前に出して、腰を後ろに引いての「脚の裏」のストレッチ。
この簡単な動作が、始めたばかりでは難しくてよろめいたりした。
今は大分慣れてきたし、筋肉もそれなりについたのか、よろけることはなくなっている。
アキレス腱・脚の裏

「太もも」のストレッチは、脚の甲を持って引き上げる姿勢なのだが、これが最初は難しくて靴の踵の部分に指を引っ掛けたり、ズボンをつかんだりと、情けない状態だった。
最近はちゃんと甲部分をしっかりと持つことができるし、ひきつけにも苦労していない。
太もも・脇

「脇」伸ばしの片手上げは、耳の脇から真上に上げるのだが、肩が硬いのかまっすぐには上がらないし、特に左は上げにくい状態だ。
マシーンの所からストレッチをしている人を後ろから見ていると、きれいに上がる人や脇に広がってしまう人など様々。

両手を後ろで組んで伸ばす「胸・肩」のストレッチは、慣れると気持ちよく感じられる。
人によっては難しいらしい「肩・二の腕」ストレッチは、片方ずつ頭の後ろまで肘を曲げ、肘部分をしっかり上に持ち上げるもの。
とても苦手という人がいたが、ユフィはそれほど感じない。
胸と肩・肩と二の腕

それよりも、「胸・腕」の両手を組んで上に伸ばす方が辛いから、体の状態で苦手なものも人によっては違うのだろう。
「胸・肩・腕」の横に両手を広げるストレッチは、とても気持ちよくできる。
真横に広がらずに下がっている人もいるのだが、脇や後ろから見ているととよく分かる。
胸と腕・胸と肩と腕

座ってのストレッチは、「腰」をねじるものと、「脚の裏側」を伸ばすもの。
ねじり方が弱すぎるのか、どうもユフィの場合はストレッチになっていないみたい。
「脚の裏側」伸ばしは、難しくはないからしっかりと伸ばすことができてきた。
腰・足の裏側

苦手は「太もも」の足裏をつけて広げるストレッチで、これは進化していないと思う。
「背中」は、ゴロンと寝たときに腰の辺りが痛むので、腰に注意のサインなのかな?
太もも・背中

筋肉トレーニングのマシーンは、慣れとともに重く調整されていくから、気付かない内に筋力がついているように感じる。
最初は重くても慣れてきてスピードもあがるし、回数も増えているから…。
ストレッチは大切な最後の締めなので、気を抜かずにきちんとすることで柔軟性が高まるらしい。
有酸素運動の足踏みは、各人思い思いの方法で「走るように」「体を捻る」「大きく動く」「踊るようなステップで」等々、見ていて楽しいくらいに各人の工夫が見られる
三つの運動

さて、会員同士のおしゃべりで「最近のカーブスのチラシはカラーになった」とのこと。
今朝の折込チラシで確認した。
フルカラーですごく悪い姿勢の女性の姿、只今1回100円のキャンペーン中。
カラーのチラシ

裏は楽しげな教室風景で、『姿勢・腰・ひざ・お腹・体重』が気になるかたへ、の文字。
ユフィは姿勢だけは始めからクリアだったが、他の4点は只今矯正中。
続けることが最良最短の近道、頑張っていまーす
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