やましたさんちの玉手箱
ユフィの記事
連載
01 街角でのキャッチセールス
02 無料体験で落ち込む
03 自分の稼ぎでなら 何をしようと構わない
04 体操教室1ヶ月半・週3回目標
05 12月最初の週は計測
06 正月明けで太った・風邪ひいた
07 マシンが8台から12台に増えた(マシン解説付き)
08 1ヵ月毎の測定1週間毎の強化マシーン
09 カーブスの宣伝が増えています
10 従兄の嫁さんとカーブスですれ違い
11 皆の悩みは「暑くなったらどうしよう」
12 盛夏の8月 ともかく頑張っていまーす
13 ためしてガッテン 筋トレで免疫力アップ
14 満1年が過ぎて どれくらい身体に変化があった?
15 2014年の暮れから15年の年明け
16 2015年2月に初めての筋肉チェック
17 ストレッチの重要性にいまさら気付く
18 2回目の筋力チェックは少しだけできた
19 8月の筋肉チェックは右足が突出
20 11月の筋力チェックと新年のカード2枚
21 春の下北沢カーブスの近況は
22 住み替えで カーブスも変わる
23 1丁目から3丁目に移転
24 4月からはキャナルコート東雲へ移籍
25 10月で4年頑張れました
26 たんぱく質毎日12点チャレンジ
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スポーツ苦手の母娘 女性だけのジム「カーブス」に通う

26 たんぱく質毎日12点チャレンジ

毎日頭の中で計算する

「キャナルコート東雲店」の4・5月の目標は「たんぱく質12点」を摂取する運動中。
全国のカーブスで実施なのだが、これって「プロテインの宣伝」だよね。
服用している会員は良いけれど、まだ購入していない会員には鬱陶しいだろうな、と要らぬ心配も…。

8年前から「プロテイン」を摂っている人の「私の8年間の成果」なるパンフレットももらって、細々と成果も書かれていて、まあ、はっきり宣伝だよね。
でも、普通の食生活から「たんぱく質を摂取」するのは、とても難しいのは分かるから納得したけれど…。
 

で、5月は更に運動は推進状態で、「たんぱく質12点獲得のチェック表」をもらった。
食べたものを点数表で確認しながら、正の字を記入していくもの。

12点って結構大変、最近では「胃のピロリ菌対策」で、朝食には温めた牛乳を飲んで「胃膜を覆う」ことを知人に教えられてやっているから、牛乳の摂取は多いのだ。
でもカロリーはオーバー気味?

週3回、火木土に通っているから、マシーン12機種を2周してからストレッチに入るのが習慣で、4月までは全て運動終了後に「プロテイン」を服用していた。
5月に『マシーン終了後プロテイン服用で4倍の効果』と言う張り紙に気付いて、ストレッチ前にプロテインを飲むようにしている。

テーブルと椅子が用意されていて、月毎に毎日「プロテイン服用」のチェックをするようにスタンプ帳が用意されている。
『効果が4倍ではきちんと飲まなくっちゃ』になるから、5月からはしっかりプロテインを摂れているはず。

12点は頑張っても大変


たんぱく質12点に関しては、これ結構大変で達しないことが多い。
10.5とか11とか、後もう少しなのだが、12点って結構大変。
特に朝食は「パン・牛乳・紅茶・ヨーグルト・ヤクルト」なので、たんぱく質は少しだけ。

昼食も「昨夜の残り物」が多いから、たんぱく質を摂ることより、冬は暖かいもの、夏は口当たりの良いもの中心になり勝ち。
チーズ・ハム・チキンの胸肉・ツナなどの缶詰等々、手っ取り早く少し加えるだけで食べらられるものをプラスする努力が必要になる。
これが面倒臭いのだ。


そして、プロテイン摂取を始めてから体重が増加したこと、原因は「夕食のたんぱく質とカロリーの摂り方」らしい。
仕事から帰ったサーヤはお腹ペコペコ状態、肉系を多めにメニューを考えるからカロリーは当然高くなる。

とうとう4月から「体重が減らないからご飯は食べない」と言い出して、夕食時の食卓にご飯が乗らなくなってしまった。
なんとも落ち着かない「ご飯無しの夕食」が、かれこれ3ヶ月続いて「体重は少し減った」らしい。

ユフィも6月始めの計測では、豊洲に引越ししてから序々に増えていた体重が、やっと減少に転じたので、「ご飯の効果」なのかなと思っている。
なにはともあれ、5月の末に「たんぱく質12点獲得のチェック表」に書き込んで、めでたく『たんぱく質早見BOOK』をもらった。


たんぱく質早見BOOKの活用は?


0.5点の「ちょいたしメニュー」は、ユフィがこれならイケルと思うものが「シューマイ2個」「豆サラダ」「ミルクティ」等々。
シューマイは冷凍で購入しもちょっとだけレンジでチンで便利だし、豆サラダは市販のサラダ用豆で手軽だし、ミルクティは毎朝飲んでるし…。


1点の「ちゃっかりメニュー」では、「枝豆」「ゆで卵」「豆腐サラダ」「肉じゃが」が手が掛からないので嬉しい。
ただし、初夏から初秋までは「酒のツマミに枝豆」は毎夕食には乗るパターンだし、家族全員が好きだから嬉しい。


亡きお母様が「枝豆の両端はカットして茹でてくれた」らしく、ジャックはキチンと豆の両端が切れていないとご機嫌が悪くなる。
あんまり「ちゃっかりメニュー」でもないのだが…。

次のページが2点の「しっかりメニュー」で、「鶏むね肉」「ローストビーフ」なんかが載っている。
そして、「ししゃも」「茶碗蒸し」「肉豆腐」「厚揚げの鶏そぼろ煮」「豆腐グラタン」等の老年向き簡単メニューも多い。


出ました、最近流行の缶詰が…。
「鯖の水煮」缶、ユフィはこれ苦手な味なのだが、工夫して料理すれば簡単で栄養効果が高いんだよね。

続いて、3点の「体カロリーメニュー」には、「赤身マグロの刺身」「鱈のホイル焼き」「麻婆豆腐」「ヒレカツ」「鮭の塩焼き」「豆腐ハンバーグ」等、我が家でも度々登場するメニューで一安心。


結論はヘルシーに筋肉をつける

要するに『肉・魚類』は脂身の少ないもの「鶏のむねやささみ」「豚肉のヒレ」など。
魚類も「マグロやカツオの赤身」等を中心に脂肪分を少なくヘルシーに。
『豆類・豆腐』は、主菜や副菜に様々な調理法で。

サーヤの大好きな「ハンバーグ」は、オカラの粉や豆腐を加えてとか。
肉類は減らすのではなく、よりヘルシーな味で充分に摂ることとか。
魚もマグロの「中トロ」や「トロ」「大トロ」でなく、赤身中心でということ。

脂ののった味わいは、しばらくは禁止かな。
デザートも「あづき」を中心にした和菓子系統が良いのかな?


6月のたんぱく質便りから

カーブスのプロテインを飲んでいても、効果が出にくい人って多い。
「体質で筋肉がつきにくい人」も居るんだって。
そして「生活習慣」も大きいみたい。

「運動」「食事」「睡眠」のバランスが整っている人ほど、プロテイン効果が発揮されるらしいが、そうは上手く回らないから、「プロテインを毎日飲む」「マシンを正しく効果的に使う」「運動回数を増やす」がポイントに…。

それから「余っちゃう」人も多いらしい。
「余った分を1日2回、または1回2杯」まとめて飲むことで、「ロイシン」と言うアミノ酸が効果的に効くのだとか。
  

ともかく「スーパープロテイン」には、栄養素がたっぷり含まれていて、夏には最適なんだそう。
夏の暑さに対抗する「筋肉づくり」には、たんぱく質とビタミンB6が重要。

紫外線対策には、ビタミンC・ビタミンB1B2B6・ナイアシン(ビタミンB3)・パントテン酸(ビタミンB5)等々、ビタミンBが必要不可欠
「ビタミンB系」は疲労回復にも効果的で、睡眠にはビタミンB12は欠かせないそう。
  

きっちりいっぱい栄養素満載、頑張って飲まなくっちゃ。
酸っぱいからいやだけど、氷を入れたり炭酸で割ったり味わいもコーヒーや青汁などで変化を付けて、ともかく飲まなくっちゃ、ね。
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